Columna de nutrición con Pía Obiaño: hoy, planificación para la alimentación
En "Tarde para Armar" con Maricel Lopez, la columnista Pía Obiaño, Licenciada en Nutrición, habló sobre la importancia de establecer una rutina alimentaria para el descenso del peso, estimulando la saciedad sensorial específica.
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Organizar de antemano qué se va a comer durante la semana es una estrategia eficaz para bajar de peso, porque reduce la ansiedad, evita decisiones impulsivas y aprovecha un mecanismo del cuerpo llamado saciedad sensorial específica. Así lo explicó la nutricionista Pía Obiaño en su columna semanal en LU9 Radio Mar del Plata.
La especialista se basó en un estudio científico que plantea que una rutina alimentaria estructurada favorece el descenso de peso. Según el trabajo, publicado en la revista Health Psychology, los adultos que siguieron patrones de alimentación estructurados durante un programa de 12 semanas obtuvieron mejores resultados que quienes cambiaban con frecuencia lo que comían.
Menos decisiones, menos ansiedad
Obiaño explicó que tener las comidas de la semana ya planificadas es una estrategia que hoy se usa mucho "desde la psicología, desde la nutrición para que el peso descienda mucho más rápido".
La lógica, según detalló, es evitar el desorden: cuando una semana no hay organización ni compras hechas, aparecen "la ansiedad y la gula".
La nutricionista mencionó que, según había leído, las personas toman alrededor de 30.000 decisiones por día. Sumarles qué y cómo cocinar puede hacer que el cerebro "empiece a fatigarse cada vez más" y se pierdan la motivación y el estímulo.
Por eso, la propuesta es "sacarle una tarea al cerebro" y darle algo estructurado: "listo, como esto con esto y yo ya no tengo que pensar en más nada".
Una dieta fija, pero con variedad de nutrientes
La especialista aclaró que planificar no significa comer siempre lo mismo. "Yo no puedo comer exactamente todos los días lo mismo porque me van a faltar nutrientes, me va a faltar fibra", advirtió.
El plan se arma con cada paciente según lo que le gusta y suele comer, incluyendo proteínas, vegetales e hidratos de carbono, con una lista de compras definida para que en la semana no tenga que estar pensando.
Obiaño sostuvo que se trata de una estrategia "más desde lo cognitivo conductual", en la que la nutrición aporta el equilibrio de nutrientes y minerales.
También ordena el bolsillo y el tiempo
Otro beneficio, según la profesional, es económico: si se compra todas las semanas lo mismo, el gasto se mantiene similar, más allá de los aumentos de precios.
También permite aprovechar mejor el tiempo, porque ya se sabe cuánto demanda cada preparación.
La misma lógica aplica a la actividad física. Obiaño recomienda fijar un horario, por ejemplo de 9.30 a 10.30, "como si fuera que vas al gimnasio", y usarlo para caminar, correr o saltar la soga. "Al estructurarlo vos lo vas a hacer porque está en tu cronograma", explicó.
Qué es la saciedad sensorial específica
La nutricionista explicó que cuando se repite un mismo plato, por ejemplo pollo con papas, la primera vez genera ganas de comer más porque resulta novedoso, pero la segunda semana "ya no va a ser tan tentador".
Lo mismo ocurre con los gustos. Quienes tienen asignado un día fijo para la pizza la comen con ganas, pero no con la desesperación de quien no la come hace semanas y "se comió una pizza y media".
"Todo lo inesperado llega a generar este tipo de cosa desaforada", resumió, y remarcó que la planificación mantiene la regla del 80/20: se pueden incluir la pizza del viernes, la pasta del domingo o un alfajor el sábado, siempre dentro de la estructura.
El "efecto buffet" y el ruido de la comida
Obiaño explicó que en mesas navideñas o buffets la saciedad "se renueva" con cada alimento distinto, lo que lleva a comer un poco de todo. Por eso, tener tantas opciones "siempre va a ser un poco perjudicial" a la hora de decidir. Además de planificar, recomendó llegar a esos eventos sin hambre.
También se refirió al "food noise" o ruido de la comida: el pensamiento constante sobre qué comer, si habrá postre o cómo cuidarse, muchas veces con culpa.
En ese marco explicó por qué, tras un plato salado, aparecen ganas de algo dulce aunque no haya hambre: se agotó la saciedad de lo salado, pero no la de lo dulce.
Un solo plan para toda la familia
Para los hogares donde cada integrante tiene un objetivo distinto, la especialista propuso un mismo menú con porciones diferentes, ya que es muy difícil sostener en el tiempo que cada uno coma algo distinto.
Con un plato de pollo con papas y verduras, quien tiene diabetes puede evitar la papa de noche, quien quiere subir de peso puede sumar más papa y pollo, y quien busca bajar puede priorizar las verduras.
Frío, calor, texturas y colores
Según Obiaño, la temperatura incide en la saciedad. Las sopas e infusiones calientes, incluso antes de las comidas, ayudan en los días fríos, mientras que en verano puede aprovecharse "el frío extremo", con licuados helados y espumosos de frutas y leche.
Como opción dulce recomendó infusiones de frutos rojos o cítricos, yogur con canela o cacao y un pedacito de chocolate amargo.
Entre sus tips para la temporada destacó las frutas congeladas: bananas, arándanos, cerezas, ciruelas y, sobre todo, uvas verdes sin semillas, que en el freezer quedan "como un bocadito re crocante, riquísimo, fresco". Para quienes buscan algo más dulce, sugirió rebozarlas en gelatina sin azúcar.
La textura también cuenta. "No es lo mismo todo hecho puré, todo sopa, tengo que tener algo crocante", señaló, y recomendó sumar verduras crudas porque aportan fibra, exigen masticar y prolongan la digestión.
Además, pidió combinar colores en el plato, ya que cada uno aporta distintas vitaminas y minerales. Cuando la estructura se sostiene, aseguró, "lo dulce, lo ultraprocesado me empieza a tentar menos".
Cómo contactar a la nutricionista
Pía Obiaño atiende en Clínica Colón, consultorio 3. También se la puede contactar por WhatsApp al 223 529-9519.
