¿Qué proteínas debería consumir y en que cantidad por día?: columna de nutrición con Pía Obiaño

Las proteínas son una de las consultas más repetidas en el consultorio nutricional, tanto entre quienes entrenan como entre quienes no hacen actividad física. Así lo planteó este miércoles la licenciada en Nutrición Pía Obiaño en su columna semanal por LU9 Radio Mar del Plata, donde derribó mitos y explicó cómo calcular el consumo diario según cada persona.

La especialista detalló que la cantidad recomendada varía de acuerdo al peso, la altura, el estado de salud y el nivel de actividad física, y advirtió que sumar proteínas "de más" no es inocuo: cada gramo aporta cuatro calorías, igual que los hidratos de carbono.

Qué son y para qué sirven

Obiaño explicó que las proteínas son "macromoléculas formadas de aminoácidos" que funcionan como bloques estructurales para células, tejidos, músculos y tendones. Intervienen en el crecimiento, las hormonas y el metabolismo, y resultan claves para mantener la masa muscular tanto en deportistas como en personas con sarcopenia, es decir, pérdida muscular asociada a alguna enfermedad. "En realidad sirven para todo en la vida, entonces hay que consumirlas", resumió.

Cuánta proteína por día

Según la nueva pirámide alimentaria, una persona sana debería consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso por día. En quienes hacen ejercicio intenso, buscan aumentar masa muscular o atraviesan un cuadro de sarcopenia, el rango sube a 1,4 a 2 gramos por kilo. En personas con patología renal, en cambio, la indicación baja por debajo de 0,8.

Alimentos primero, suplementos después

La nutricionista fue categórica: si la alimentación cubre el requerimiento, el suplemento no es necesario. Las proteínas de alto valor biológico -las que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce- se encuentran principalmente en productos de origen animal: leche y derivados, clara de huevo, carne, pollo y pescado.

Para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana, aclaró que tampoco es obligatorio suplementar, ya que se puede armar una proteína completa combinando alimentos vegetales: legumbres con cereales (lentejas con arroz), legumbres con frutos secos (hummus de garbanzo con nueces) o legumbres con semillas (porotos con sésamo). La soja también ofrece alto valor biológico, aunque Obiaño señaló un reparo local: "en este país principalmente está muy modificada genéticamente, es bastante transgénica", por lo que recomienda priorizar la versión orgánica, el tofu o la soja texturizada.

El huevo, rehabilitado pero con límite

Consultada sobre el histórico mito del colesterol, la nutricionista ratificó que el huevo "es un excelente alimento": aporta proteínas, grasas, vitamina D, vitamina B12 y colina. La recomendación de colesterol diario en una persona sana es de 300 a 400 miligramos, y dos o tres huevos ya cubren ese cupo. En personas con cardiopatía o colesterol elevado, el límite baja a 200 miligramos diarios, equivalente a un huevo por día.

Como alternativa para sumar proteína sin colesterol, mencionó la clara de huevo -fresca, líquida pasteurizada o en polvo- y la albúmina con sabores, una opción útil para vegetarianos, intolerantes a la lactosa o deportistas que no pueden consumir whey protein.

Cómo leer la etiqueta de un batido

Frente a la enorme variación de precios entre suplementos, Obiaño dio un criterio concreto y práctico para evaluar la calidad mirando la tabla nutricional del envase. Hay que tomar los gramos de proteína por scoop (la cucharita medidora) y multiplicarlos por 100 sobre el peso de la porción:

• 85% o más: excelente proteína, sea nacional o importada.
• 60% a 80%: buena calidad, aceptable.
• Menos del 60%: no recomendada, porque suele contener hidratos, grasas y espesantes que diluyen el aporte proteico real.

Cuándo tomar el suplemento

La columnista explicó que los tiempos de absorción dependen del tipo de producto. La whey protein actúa entre los 30 y 60 minutos posteriores al consumo, la isolate (proteína aislada) a los 20 minutos, y los aminoácidos a los 10 o 15 minutos, ya que no pasan por el hígado y se metabolizan directamente en el músculo. Por eso, los aminoácidos resultan especialmente útiles para quienes entrenan o corren en ayunas.

La proteína vegana, en cambio, demora más por su contenido de fibra: "no me voy a tomar un batido de arvejas y voy a asimilarla en el momento", aclaró, y recomendó consumirla al menos una hora y media antes del entrenamiento.

Más allá del tipo de suplemento, la nutricionista subrayó que la distribución a lo largo del día es clave: el cuerpo tiene un tope de absorción, por lo que conviene repartir la proteína entre las distintas comidas en lugar de concentrarla en el desayuno o la cena.

El mito de "cuanta más, mejor"

Obiaño cerró la columna con una advertencia frecuente en su consultorio: la idea de que las proteínas no engordan es falsa. "Si mi día a día normal yo meto calorías de más, suma calorías", explicó, y recordó que cada gramo de proteína aporta cuatro calorías. El exceso, sin actividad física que lo acompañe, también se traduce en un desequilibrio calórico.

La conclusión de la especialista fue clara: antes de incorporar suplementos, lo prioritario es una alimentación variada, completa y personalizada, calculada según altura, peso y estado de salud de cada persona.