Suplementos para corredores amateurs: "lo ideal sería que cada uno tenga su plan"

Con la temporada de carreras en marcha y cada vez más marplatenses sumándose al running, la licenciada en nutrición Pia Obiaño advirtió sobre los errores frecuentes de los corredores amateurs a la hora de usar suplementos. El principal: probar geles, cápsulas o bebidas en plena competencia, sin haberlos testeado antes en los entrenamientos.

"Empiezan a correr y en el medio tienen un puesto con geles, se clavan uno por las dudas y después arrancan con dolor de panza", graficó la profesional, que recomendó entrenar también el sistema digestivo y personalizar cada estrategia nutricional según el nivel del corredor y la distancia a recorrer.

La cena previa: hidratos de lenta absorción y poca fibra

Obiaño remarcó que la comida más importante es la cena anterior a la competencia. Aconsejó priorizar hidratos de carbono de lenta absorción, arroz, quinoa, pastas, acompañados de una proteína fácil de digerir.

En cambio, recomendó evitar la fibra, las legumbres, los coles y preparaciones pesadas. "Ravioles de ricota y espinaca con estofado, que al otro día te mandan al baño, no sería lo ideal para una carrera", ejemplificó.

Desayuno: hasta dos horas antes de la largada

Para las carreras que largan entre las 6 y las 7 de la mañana, la nutricionista marcó dos tiempos clave: la cena debe ser entre 10 y 12 horas antes, y el desayuno, aproximadamente dos horas antes de la largada. Levantarse 5:30 para correr a las 6 es, según explicó, un error frecuente que genera el "típico dolor de vaso".

En el desayuno también recomendó hidratos de lenta absorción -una tostada de pan blanco o un cereal no integral- combinados con algo de rápida absorción que aporte energía inmediata: una fruta, un poco de miel, membrillo o mermelada.

Hidratación y cafeína: medidas y tiempos

Durante la carrera, la consigna es hidratarse con sorbos cortos y seguidos, sin sobrecargar el estómago. El uso de cafeína, en ingesta o en cápsulas, también puede ser un aliado, pero solo si fue probada previamente en entrenamientos. Se toma entre 30 y 40 minutos antes de largar, que es cuando hace pico.

La especialista aclaró que la cafeína es más útil en distancias largas, porque mejora el rendimiento y la fuerza. En carreras de 5 o 10 kilómetros, en cambio, no es necesaria y puede acelerar el ritmo cardíaco "al pepe".

Geles, gomitas y alternativas naturales

Los geles son hidratos de carbono de muy rápida absorción, unos 25 gramos por unidad, que recuperan el glucógeno muscular en el momento. La recomendación es consumir uno cada hora y media de carrera, por lo que en distancias de 5 o 10 kilómetros no se justifican.

Para una media maratón (21K) alcanzan dos o tres geles, mientras que en un maratón completo (42K) la necesidad sube a entre cinco y ocho, según tolerancia. Las gomitas cumplen la misma función, un paquete equivale a un gel, y sirven para quienes prefieren masticar antes que tragar, aunque requieren más hidratación. Como alternativas naturales, Obiaño mencionó dátiles, orejones, frutos deshidratados y los clásicos cubitos de dulce de membrillo que muchos corredores ya incorporaron a su rutina.

El "fenómeno del muro" en las distancias largas

En carreras de más de 25 o 30 kilómetros aparece lo que la nutricionista definió como "el fenómeno del muro": el corredor agota el glucógeno, no logra usar las grasas como energía y empieza a sentir mareos, confusión y la sensación literal de no poder avanzar. Para evitarlo es clave sostener el aporte de hidratos durante la competencia.

A esto se suma el factor mental, un punto que también remarcó: cuando aparecen los dolores y los calambres, la cabeza acelera la sensación de "quedarse sin nafta" y el cuerpo responde más rápido al desgaste.

Suplementos diarios: creatina, colágeno y omega 3

Más allá de la competencia, Obiaño insistió en que la suplementación diaria es la que sostiene el rendimiento. La creatina, "la proteína que tenemos más en el cuerpo", aporta fuerza muscular y recuperación, pero es acumulativa: no sirve tomarla el mismo día ni dos jornadas antes.

El colágeno hidrolizado mejora articulaciones, músculos y tendones, mientras que el omega 3 actúa como antiinflamatorio y favorece la recuperación. Para corredores de 21K en adelante, también recomendó aminoácidos, beta alanina, bicarbonato de sodio y óxido nítrico, que se puede consumir de forma natural a través del jugo de remolacha.

La importancia del control y la ventana posterior

La profesional subrayó que toda suplementación debe partir de un análisis de sangre y del estado físico de cada persona. "Si voy anémico, no llego ni al primer kilómetro", advirtió, y remarcó la atención especial que requieren veganos y vegetarianos con la vitamina B12 y el hierro.

Una vez cruzada la meta, hay una ventana de 30 a 60 minutos clave para la recuperación: una barrita de cereal, un batido proteico o una fruta con yogur y granola alcanzan para reponer energía. Después, el almuerzo y el resto del día pueden seguir el ritmo habitual. "El antes, el durante y el después son lo más importante, pero también el hábito del día a día", concluyó.