¿Qué es la fibra, dónde encontrala y para qué sirve?: columna de nutrición de Pía Obiaño
En "Tarde para Armar" con Maricel Lopez, la columnista y Licenciada en Nutrición, Pía Obiaño, habló sobre las aplicaciones y beneficios de la fibra.
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Las calorías que figuran en el paquete no son las únicas que importan. Así lo explicó la licenciada en nutrición Pía Obiaño en su columna semanal de los miércoles en LU9 Radio Mar del Plata, donde se refirió a un estudio científico que revela que la energía que obtenemos de un alimento también depende de la fibra que contiene y de nuestra microbiota intestinal.
Según detalló, el trabajo comparó alimentos con las mismas calorías, proteínas y grasas, con y sin fibra, y comprobó que con fibra el cuerpo deja de absorber parte de esa energía. La especialista habló de un ahorro de entre 120 y 150 calorías diarias, lo que equivale a unas 42.000 calorías al año. “Pueden ser kilos menos para una persona que quiere bajar de peso”, resumió.
Un estudio en cámaras metabólicas
La investigación, desarrollada por la Universidad Estatal de Arizona (Estados Unidos), comparó una dieta rica en fibra y alimentos mínimamente procesados con una dieta occidental basada en ultraprocesados, que en general no tienen fibra o la tienen en cantidades mínimas.
Obiaño explicó que los participantes permanecieron en habitaciones con oxígeno, dióxido de carbono y condiciones controladas, para evitar que diferencias como la actividad física alteraran los resultados.
Luego se analizó la materia fecal. Según el estudio, con la dieta rica en fibra se eliminaron en promedio unas 116 calorías diarias más que con la dieta de ultraprocesados. Es decir, energía que en el otro caso el organismo sí había absorbido.
La nutricionista indicó que, de acuerdo con el trabajo, entre un 15 y un 20% de esas calorías no llegan a ser aprovechadas por el cuerpo cuando se consume fibra.
Por qué dos personas no bajan igual comiendo lo mismo
La especialista vinculó el hallazgo con una pregunta frecuente en consultorio: por qué dos personas que comen lo mismo no bajan de peso de la misma manera.
“Una cosa es la genética, pero otra muy importante que se está estudiando es esto de la microbiota”, señaló. Y lo ejemplificó: “quizás yo bajo menos, porque vos tenés el intestino más sano”, debido a un consumo diario mucho más alto de fibra.
Además, remarcó que “la fibra da mucha saciedad” y advirtió sobre deportistas que basan su alimentación en pollo con arroz y se olvidan de la verdura.
Fibra soluble e insoluble: para qué sirve cada una
Ante la consulta frecuente sobre qué es la fibra, en un momento en que aparecen barritas, galletitas y todo tipo de productos “con fibra”, Obiaño explicó que existen dos tipos.
La fibra soluble absorbe agua y forma una especie de gel que da consistencia a la materia fecal. Ayuda en casos de diarrea, pero también a personas con colesterol o glucemia alta. Se encuentra en frutas como la manzana y la pera, y en productos con agregado de inulina o raíz de achicoria. Es clave para la saciedad y para el efecto sobre las calorías que describe el estudio.
La fibra insoluble, en cambio, no absorbe agua: “así como entra, sale”, graficó. Por eso es útil para la constipación y el estreñimiento crónico. Está presente en cereales integrales, arroz integral, salvado, hojas, semillas y frutos secos.
Cuánta fibra buscar en las etiquetas
Para elegir un producto, la nutricionista recomendó buscar a partir de cuatro gramos de fibra: con esa cantidad, “sería lo ideal” para considerar que un alimento aporta una fibra de calidad.
También insistió en aprender a leer el etiquetado. Explicó que los ingredientes siempre figuran de mayor a menor y que las calorías no son lo principal: lo importante es “ver la calidad y la fibra”, algo que se puede hacer en cualquier parte del mundo. Incluso en viajes, sugirió usar el celular y herramientas como Google Lens para traducir las etiquetas.
No toda la fibra sirve para todos
Obiaño advirtió que la fibra no es una receta única. A quienes tienen diarrea y escucharon que debían evitarla, les aclaró que “toda la fibra no está contraindicada”, porque la soluble es específica para ese caso.
Y al revés: no toda constipación se explica por falta de fibra. Puede deberse a poca motilidad intestinal, falta de líquido, causas genéticas o intestino irritable. “Siempre es importante personalizar”, remarcó, y aconsejó consultar ante dudas.
Las cáscaras, con buen lavado
Consultada sobre si conviene comer las frutas con cáscara, la especialista explicó que depende de cada caso. Es lo ideal para quien quiere ir de cuerpo, busca saciedad para bajar o mantener el peso, o necesita reducir colesterol y glucemia. No lo es para personas que ya van seguido al baño o quieren subir de peso.
Para la mayoría, recomendó preferir las frutas crudas y con cáscara, porque tienen menor índice glucémico y exigen más masticación y digestión.
Eso sí, pidió lavar bien los alimentos por la presencia de agroquímicos y la manipulación. Advirtió que un lavado deficiente aumenta la probabilidad de contraer Helicobacter pylori, una bacteria que se aloja en el estómago y produce acidez que muchas veces se atribuye a los nervios o al mate.
Entre las sugerencias, propuso no pelar el pepino ni el zucchini, probarlos crudos, rallados o en encurtidos, y aprovechar las cáscaras de cítricos confitadas en postres, quitando la parte blanca que aporta amargor. Además, contó que la fruta abrillantada más barata de los pan dulces suele ser cáscara de sandía o melón con colorante.
“Si pueden, las cáscaras, las pieles, las semillas, siempre que no haya contraindicación, está buenísimo”, concluyó.
